Die Beckenboden- und die Pomuskulatur voneinander unterscheiden lernen

Muskulatur des Beckenbodens

Gerade am Anfang des Beckenboden-Trainings haben viele Menschen Probleme zwischen der Muskulatur des Beckenbodens und der des Gesäßes zu unterscheiden.

Um den Unterschied zwischen den beiden Muskelgruppen erspüren zu lernen, sollte man sich leicht vornüber gebeugt mit geradem Rücken auf einen harten Stuhl oder prall aufgeblasenen Gymnastikball setzen und dabei alle Muskeln rund um den Genitalbereich fest zusammen- und nach oben ziehen. Beim Anspannen kann man ein leichtes Heben des Körpers, beim Entspannen ein Senken spüren, ein deutliches Zeichen dafür, dass hier die Pomuskulatur eingesetzt wurde.

Ziel des Übens ist es, die Muskulatur im Genitalbereich ohne Beteiligung der Gesäßmuskeln d.h. ohne Heben und Senken anspannen zu lernen. Auch im Stehen kann man die Unterscheidung bewusst aufnehmen: Mit der einen Hand vorne gegen den Unterbauch/Schambein drücken, mit der anderen hinten gegen das Kreuzbein. Nun die Beckenbodenmuskulatur anspannen und nach oben ziehen. Im Inneren ist dieses Ziehen deutlich zu spüren. Beim Loslassen/Entspannen senkt sich der Beckenboden, was sogar in den Handflächen durch eine leichte Vorwölbung zu erspüren ist.

Beckenboden in der Rückenlage spüren

Für viele am hilfreichsten beim Erspüren des Beckenbodens ist die Rückenlage mit leichter Neigung nach rechts: Während man die linke Hand auf die Gesäßgegend um den After legt, wird die Muskulatur wie zum Harnverhalten angespannt und nach innen hochgezogen. Hierbei sollte keine Bewegung der Gesäßmuskeln zu spüren sein. Danach loslassen und entspannen. Diese Unterscheidungsübung mehrfach wiederholen und danach tatsächlich die Pomuskulatur zusammenkneifen, um des Unterschieds gewahr zu werden.